البرنامج التدريبي لمهارات التعامل مع آلام الركبة المزمنة
وعي ومعرفة لتعامل أفضل مع الألم
الجلسة الأولى
الأسئلة الشائعة حول نظريات الألم
كيف تعمل نظريات الألم في الحياة اليومية؟
أحيانًا ستلاحظ ألمك كثيرًا. في أوقات أخرى لن تلاحظ ذلك كثيرًا. هذا ما يحدث عندما يتم فتح أو إغلاق بوابة الألم في الحياة اليومية. عندما تنشغل بمشاهدة برنامج تلفزيوني جيد ، على سبيل المثال ، قد لا تلاحظ ألمك كثيراً لأن أفكارك ومشاعرك أغلقت البوابة وأنت تركز على التلفاز.
هل هذا يعني أن ألمي كله من مخيلتي؟
الإجابة هي "لا" إذا كنت تسأل عما إذا كان ألمك متخيلًا. لكن يجب أن تصل إشارة الألم إلى عقلك ليتم تفسيرها على أنها ألم. إذا لم تصل إلى هناك لأن بوابة الألم مغلقة ، فلن تشعر بالألم. ستتعلم في هذا البرنامج استراتيجيات للمساعدة في إغلاق البوابة.
بمجرد أن أبدأ في استخدام مهارات التأقلم ، متى سألاحظ فرقًا؟
يلاحظ بعض الأشخاص اختلافًا بعد فترة وجيزة من بدء التدريب. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر ممارسة منتظمة للإحساس بالفوائد الكاملة لاستخدام مهارات التعامل مع الألم.
هل تعني ممارسة هذه المهارات أنه يمكنني التخلص من ألمي؟
يجد معظم الأشخاص الذين يمارسون هذه المهارات أنه يمكنهم تقليل آلامهم ، وتمكن عدد قليل من الأشخاص من التخلص من آلامهم تمامًا. الأهم من ذلك ، أن استخدام مهارات التأقلم سيساعدك على تقليل الألم حتى تشعر بتحسن بشكل عام وتعود إلى فعل الأشياء التي تستمتع بها.
مشاكل وصعوبات الاسترخاء
أعاني من تقلصات عضلية أو ألم أثناء الاسترخاء.
حاول تقليل الشد عند قيامك بالتمرين أو الضغط على عضلاتك لفترة زمنية أقصر. تذكر إبقاء العضلات الأخرى مسترخية والتركيز فقط على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة.
لا أستطيع إيقاف أفكاري.
يحس الكثير من الأشخاص بنفس هذه الصعوبة. قد يكون من الصعب إيقاف أفكارنا عندما نقوم بالاسترخاء التدريجي. قبل أن تبدأ ممارستك، فكر في صورة مريحة لشيء تستمتع به ، مثلاً البحر. إذا لاحظت أن عقلك يتشتت أثناء التمرين، فما عليك سوى إعادة التركيز على ممارسة الاسترخاء.
الضوضاء تشتت انتباهي.
. قبل أن تبدأ في الاسترخاء ، حاول أن تكون في مكان هادئ. يضع الناس أحيانًا علامة "الرجاء عدم الإزعاج". قد ترغب أيضًا في إيقاف تشغيل هاتفك أو الأشياء الأخرى التي تصدر ضوضاء قد تشتت انتباهك. تذكر أنه يمكنك الاستمرار في الممارسة حتى لو لم تكن صامتة تمامًا. ذلك فد يساعدك على تعلم الاسترخاء حتى عندما يكون هناك نشاط من حولك.
أشعر بالنعاس عند ممارسة الاسترخاء.
يستخدم بعض الناس هذا كأداة للنوم ليلاً، وهو أمر رائع. ولكن حاول أيضًا ممارسة التمارين في أوقات أخرى من اليوم للاستفادة الكاملة من الاسترخاء التدريجي.
أنا أسعل وأعطس عند قيامي بالاسترخاء
يفيد الناس أحيانًا أن هذه مشكلة. قد يكون الحصول على هدوء عقلك وجسمك عند التمرين تحديًا. إذا وجدت نفسك تسعل أو تعطس، فارجع إلى ممارسة الاسترخاء عندما تشعر براحة أكبر.
أنا أتململ أو لا أستطيع الجلوس ثابتاً
لاحظ آخرون ذلك أيضًا. قد يكون الحفاظ على هدوء عقلك وجسمك عند ممارسة الاسترخاء التدريجي تحديًا. حاول الحفاظ على عضلاتك ثابتة بمجرد أن تسترخي. عندما تشعر أنك بحاجة إلى التحرك، حاول أن تتجاهل هذا الشعور. فقط احصل على الاسترخاء والراحة قدر الإمكان. يجد معظم الناس أن هذه المشكلة تتحسن بالممارسة.
أشعر أنني لست مسيطرًا
يحدث هذا أحيانًا عندما يبدأ الناس في ممارسة الاسترخاء التدريجي. قد يكون الاسترخاء جديدًا بالنسبة لك ، وقد يجعلك تشعر بأشياء خارجة عن المألوف. عادة ما تختفي هذه المشاعر مع الممارسة. تذكر أنك تتحكم بشكل كامل في ممارسة الاسترخاء. يمكنك محاولة التدرب أثناء الجلوس أو مع فتح عينيك حتى تشعر براحة أكبر في القيام بذلك.
أشعر بعدم الارتياح
يحدث هذا أحيانًا عندما يبدأ الناس في ممارسة الاسترخاء التدريجي. قد يكون الاسترخاء ممارسة جديدة بالنسبة لك ، وقد يجعلك تشعر بمشاعر خارجة عن المألوف. عادة ما تختفي هذه المشاعر مع الممارسة. أحيانًا يكون من المفيد أن تفتح عينيك أثناء التمرين.
أعاني من تشنجات عضلية
هذا ليس غريباً. لا تقلق أو تحاول منعها. إنها شائعة وتحدث غالبًا قبل النوم. من المحتمل أن تكون ملحوظة عندما تكون مسترخيًا لأنك تركز على عضلاتك، وربما لم تكن معتادًا على الشعور بالاسترخاء العميق عندما تكون مستيقظًا.